減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，標(biāo)準(zhǔn)體重是理想目標(biāo)，但要考慮每個(gè)人的個(gè)體特點(diǎn)、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身體質(zhì)量指數(shù)來測(cè)定，因此不一定要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，而是找到最適合自己的具體體重目標(biāo)，作為減肥的努力方向，同時(shí)要有近期減肥目標(biāo)，如1個(gè)月內(nèi)減3-5kg。 重要的堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃，只有堅(jiān)定的執(zhí)行，最能達(dá)到或者超過計(jì)劃的減肥目標(biāo)。20歲左右的體重作為減肥參考，如果不是從兒童或青少年時(shí)期就開始肥胖的人，一般在20歲時(shí)身高、體型基本上已固定，發(fā)育大體上已完成，因此這個(gè)年齡的體重可作為基數(shù)，在此基礎(chǔ)上增加的體重可以相對(duì)的視為脂肪增加，中老年肥胖人減肥可參考自己20歲左右的體重作為總體目標(biāo)或稱之為個(gè)人“理想體重”。

簡(jiǎn)介

發(fā)展歷史

上班族減肥

如果你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定很難安排。專家提到飯后不能

馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不能馬上吃飯。這樣的話，早上和中午時(shí)間運(yùn)動(dòng)都不太合適；但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動(dòng) ，太晚吃飯又容易長(zhǎng)肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?

這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。 其中提到的這個(gè)觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐 - 飽腹2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量 - 大運(yùn)動(dòng)量除外。

可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：

1早上運(yùn)動(dòng)

如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng)；另外，早上剛起來時(shí) 血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早

上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

2中午運(yùn)動(dòng)

中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。

如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

3晚上運(yùn)動(dòng)

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00 左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐 - 或在運(yùn)動(dòng)前2 小時(shí)吃晚餐，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。

總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小 時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后 - 也不宜吃得過飽，這樣的安排比較利于減肥。

減肥誤區(qū)

誤解運(yùn)動(dòng)

如果高喊“ 運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效”，那其實(shí)是對(duì)運(yùn)動(dòng)的一種誤解。共和理工學(xué)院體育、保健與休閑系體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)高級(jí)導(dǎo)師宋玉鴻強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)整體健康，有利無(wú)害。至于所謂“無(wú)效運(yùn)動(dòng)”，那是因?yàn)槿藗儗?duì)運(yùn)動(dòng)效果存有不實(shí)際的期望，大家不應(yīng)該期望運(yùn)動(dòng)后就能立刻揮別“蝴蝶袖”、“水桶腰”。

選“錯(cuò)”運(yùn)動(dòng)

要減肥瘦身，偏向嬉游的休閑活動(dòng)，并非首選，容易拉傷肌肉的運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響減肥計(jì)劃。例如一些女性不喜歡在戶外流得滿身大汗，便選擇在室內(nèi)做瑜伽、皮拉提斯等伸展運(yùn)動(dòng)，但因不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，還是難達(dá)瘦身功效。

有的女性為了身材不吃飯減肥，最后導(dǎo)致自己得了厭食癥。

飲食方法

食物

第一，多喝水

不管你是否想要通過吃素來減肥，多喝水不僅有利于減肥，也是身體健康的保證，特別是在炎熱的夏季，當(dāng)然，我們說的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸飲料。如果你實(shí)在忍不住想要喝果汁，也要少喝。

第一，不能過度吃素

素食雖然沒有 讓人發(fā)胖的脂肪，但也不能不加節(jié)制地吃，就算是健康的素食，一旦過度攝取，同樣可能讓人發(fā)胖，比如酸奶、香蕉和堅(jiān)果就是最好的例子，此外，像面食這種碳水化合物含量豐富的素食，吃的過多，也是很容易讓人發(fā) 胖的。專家的建議是，每個(gè)成年人每日最多攝取四百克的碳水化合物即可，如果超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，它們便會(huì)在身體中轉(zhuǎn)化成脂肪，造成肥胖。

第二，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

吃素減肥也有一個(gè)問題，那就是很容易變餓，導(dǎo)致人也變得沒有精神，原因就是吃素造成身體缺乏蛋白質(zhì)，因此建議你 在吃素減肥的時(shí)候，一定要注意多吃些豆制品，或者堅(jiān)果類的食物來給身體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，它們的蛋白質(zhì) 熱量并不高，還可以幫助你增加飽足感。此外蛋白質(zhì)還能幫助肌肉生長(zhǎng)，有利于消耗身體熱量。

第四，減少糖分的攝取

其實(shí)女孩子都 是愛吃甜食的，一定要注意，如果糖分?jǐn)z取過多，不僅會(huì)讓你的血糖升高，更會(huì)提升你吃甜食的欲望，讓你的吃素減肥方法變得事倍功半。所以，要想減肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。

飲品

在安全減 肥、健康減肥的同時(shí)，能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，幫助人體將自身代謝狀態(tài)調(diào)整到健康靚麗的科學(xué)狀態(tài)。瘦身的同時(shí)養(yǎng)潤(rùn)肌膚。特別對(duì)于面色黯沉、大便秘結(jié)者更能清除體內(nèi)毒素、潤(rùn)腸通便，恢復(fù)健康苗條之美。

天然草本材料:

荷葉: 中藥現(xiàn)代研究結(jié)果表明，荷葉有降血脂作用。荷葉煎劑治療高脂血癥，1個(gè)療程20日，降膽固醇總有效率達(dá)91.3%， 其中顯效37.8%。有資料報(bào)道，荷葉 中的生物堿有降血脂作用，且臨床上常用于肥胖癥的治療。荷葉具有使用安全、用量準(zhǔn)確、無(wú)毒副作用等優(yōu)點(diǎn)，是"三高"人士，中老年朋友，以及愛美女士瘦身減 肥、養(yǎng)生健體的理想選擇。

麥芽: 飽食、 肉吃過多時(shí)，容易腹脹甚至不適，麥芽能消化宿食，破冷氣，去心腹脹滿。促進(jìn)身體代謝正常，擁有健 康的體重。另外除了減重外，更重要的是美化身形，不少人因?yàn)槭撤e滯而腹脹、小腹突出，麥芽針對(duì)小肚腩效果顯著。

薏苡仁:薏仁是一種中藥藥材，可以讓皮膚更光滑細(xì)致，此外，也可以促進(jìn)體內(nèi)水分的循環(huán)與新陳代謝的功能。這樣，脂 肪容易被燃燒，有助于增進(jìn)減肥的效果。薏苡仁有有利尿、消水腫的作用，也被當(dāng)作節(jié)食用品。

保持方法

1、多吃易飽脹食物對(duì)抗饑餓

美食當(dāng)前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計(jì)劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的調(diào)查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然提防高甜度瓜果。

2、運(yùn)動(dòng)適度

快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運(yùn)動(dòng)都有利保持身材。運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持 并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運(yùn)動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運(yùn)動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。

3、經(jīng)常測(cè)量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監(jiān)控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實(shí)感覺到身體曲線的變 化，當(dāng)你穿著牛仔褲覺得緊了的時(shí)候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測(cè)量是否長(zhǎng)胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。

4、安排好你的飲食結(jié)構(gòu)

你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的 - 不同的顏色意味著不同的營(yíng)養(yǎng)，每餐都要細(xì)嚼慢咽， 每餐都要吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。

5、喝茶

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對(duì)抗肥胖。臺(tái)灣成功大學(xué)附設(shè)醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無(wú)論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會(huì)影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。

中醫(yī)師建議：饑餓時(shí)不宜飲茶，會(huì)增加胃酸，當(dāng)然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會(huì)影響入睡，且茶堿有利 尿作用，會(huì)造成夜尿過多，影響睡眠。

6、抓住做飯和做家務(wù)的時(shí)機(jī)

做飯時(shí)一般都是站著，大家可以加一點(diǎn)輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務(wù)時(shí)可以加大動(dòng)作。比如，要彎腰時(shí)最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。

中醫(yī)方法

減肥計(jì)劃也可以選擇中醫(yī)的方法，比如常見的中醫(yī)減肥方法有：

瘦身貼減肥

中華.神厥貼根據(jù)中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，采用現(xiàn)代國(guó)際先進(jìn)的透皮吸收技術(shù)，可通過人體神闕穴（臍部）直接作用于人體體內(nèi)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌平衡，促進(jìn)細(xì)胞新陳代 謝，有效通過皮下毛細(xì)血管進(jìn)入脂肪堆積部位，快速分解脂肪，抑制脂肪形成，兩周見效，月減5-20斤，堅(jiān)持使用3個(gè)月可將體重恢復(fù)到正常水平，有效率達(dá)98%。

經(jīng)絡(luò)減肥

（1）磁石經(jīng)絡(luò)法中醫(yī)在經(jīng)絡(luò)瘦身方面有其獨(dú)特的形式，磁石經(jīng)絡(luò)法又叫塑身法，

配方源于清代，指將傳統(tǒng)的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進(jìn)行減肥。

（2）點(diǎn)穴減肥法。也有利用中醫(yī)穴位經(jīng)絡(luò)“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調(diào)整特定 區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，從而調(diào)節(jié)五臟功能及內(nèi)分泌系統(tǒng)等達(dá)到減肥的目的，通過點(diǎn)穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

（3）拔罐減肥法。拔罐減肥也是經(jīng)絡(luò)減肥的一種形式。以祖國(guó)的傳統(tǒng)中醫(yī)理論為指導(dǎo)，

探索總結(jié)了經(jīng)絡(luò)學(xué)說的精髓，專業(yè)通經(jīng)穴的治療方式，使體內(nèi)脂肪快速分解，排毒清熱，從而達(dá)到降脂消脂的瘦身功效。

穴位減肥

中脘穴,水分穴,天樞穴,氣海穴,關(guān)元穴,水道穴

穴位一:中脘穴‘腹部正中線肚臍以上大約4寸處;

穴位二:水分穴,腹部正中線肚臍以上大約1寸處; - 按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水份,避免水腫,并且可以幫助胃腸蠕動(dòng),鍛煉腹肌,避免小腹突出

穴位三:氣海穴，腹部正中線肚臍以下約1.5寸處；

穴位四:關(guān)元穴,腹部正中線肚臍下大約3寸處;

穴位五:水道穴,肚臍以下大約3寸處,關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處;

穴位六:天樞穴，肚 臍左右兩側(cè)各向 兩旁大約2寸處以左天樞為重點(diǎn);

按摩氣海,關(guān)元穴能有效地地抵制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),廢物排泄,當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。

針灸減肥

通過刺激經(jīng)絡(luò)穴位能幫助您改善兩個(gè)系統(tǒng)的功能，這兩個(gè)系統(tǒng)是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質(zhì)，和交叉耦合-腎上腺髓質(zhì)。 因此，不但使基礎(chǔ)新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多余脂肪。最后，還能調(diào)整、修復(fù)和完善人體的自然平衡狀態(tài)。

手臂減肥

正確按摩+手臂緊實(shí)操

把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推， 等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以需要先幫助它引流，提升流速然后再收緊。

減肥功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實(shí)，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

1.先準(zhǔn)備一 瓶平時(shí)喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦 泉水高舉在頭上。

2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動(dòng)作，重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作十次。

記得只有手臂動(dòng)，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個(gè)人手感 - 稍微有重量，但不可過重拿一瓶或兩瓶礦泉水。

臂間操

1.雙腳打開 ，上身向前傾c

2.雙手 放后，手指交握。

3.脖子向前，雙手伸直抬高，此姿勢(shì)保持20秒，反復(fù)做二三次。

這時(shí)膝蓋絕對(duì)不能彎曲。運(yùn)動(dòng)減肥

腹部按摩

除了調(diào)整 飲食外，運(yùn)動(dòng)也必不可少。腰部有贅肉，往往腹部也是贅肉橫生。因此可以嘗試腹部按摩消除贅肉。在每晚沐浴后，用手掌從肚臍上方，胸骨下方開始，從上到下推按，按摩的時(shí)候要把握好力度。最后圍繞肚臍周圍順逆時(shí)針各按摩100次，這個(gè)方法一周就見效哦。

呼吸瘦腰

橫膈膜的呼吸可以產(chǎn)生腹壓，有效收緊小腹。橫膈膜位于胸部和腹部之間相隔的肌肉。舉高雙手，使胸部充分張開。吸 氣使橫膈膜大幅上揚(yáng)，呼吸收縮橫膈膜。橫膈膜呼吸可以讓養(yǎng)分送遞身體的各個(gè)角落。每天早晚各練習(xí)8-10次。

飲食篇

魔芋：魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有強(qiáng)大的膨脹力，有超過任何一種植物膠的粘韌度， 即可填充胃腸，消除饑餓感 ，又因所含熱量微乎其微，故可控制體重，達(dá)到減肥健美的目的；

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

香菇：能 明顯降 低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。

冬瓜：經(jīng)常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

相關(guān)事例

美國(guó)電視網(wǎng) 報(bào)道，辛格1911年4月1日出生于印度，上世紀(jì)60年代移居英國(guó)。再過不到1個(gè)月，他就會(huì)迎來102歲生日。體重52公斤，精神也很好。其左右腿骨密度分別相當(dāng)于35歲和25歲小伙子。

談到健康長(zhǎng)壽的經(jīng)驗(yàn)，辛格認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)、戒煙、戒酒和吃素是自己長(zhǎng)命百歲的四大秘訣。他平時(shí)常吃的食物包括各種深綠色蔬菜、酸奶和牛奶，幾乎不吃任何油炸食物，喝白水和茶都愛加生姜片。他的作息時(shí)間非常規(guī)律，每天睡覺很早。另外，他非常積極樂觀，從不想消極的事兒。

百歲老人吃素能長(zhǎng)壽 中年女性可能相反

40歲出頭的廖女士前不久參加了單位組織的外出踏青?；顒?dòng)中，她不慎摔倒并骨折，隨即前往醫(yī)院就診。經(jīng)醫(yī)生診斷 ，她患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。這個(gè)結(jié)果讓她感到很困惑，“我年紀(jì)也不大，怎么就骨質(zhì)疏松了呢？”

但節(jié)食減肥的女性很少吃主食和肉類，一般只吃蔬菜和水果。問題是，蔬菜和水果中的鈣含量很低，鈣的攝入自然就少，久而久之就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。醫(yī)生建議，長(zhǎng)期減肥的女士一定要警惕骨質(zhì)疏松，飲食上應(yīng)注意補(bǔ)鈣。多喝牛奶，多吃蝦皮、豆制品、小魚等；不要偏食，進(jìn)食不宜過于單一，應(yīng)增加肉類和蛋白質(zhì)的攝入。不吸煙、不酗酒，不過多地喝咖啡和濃茶。

蘇州90后女生

“女生要么瘦要么死，體重超過三位數(shù)的女生沒有未來”，無(wú)數(shù)女性將減肥視作終生奮斗的大事，盡管電視節(jié)目或健康專家一再宣揚(yáng)健康減肥，但為了減肥事業(yè)操碎心的廣大女性同胞們，仍通過極端的方式將體重減下三位數(shù)。

據(jù)報(bào)道，蘇州90后女生曉曉，在讀高中時(shí)跟風(fēng)節(jié)食減肥，從不吃午飯，晚餐也僅吃一口，以致身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸退化，從去年國(guó)慶節(jié)到今年4月份，體重由90斤瘦到了78斤。如今的曉曉瘦骨嶙峋，為了讓女兒胖回來，曉曉的父母為她輾轉(zhuǎn)求醫(yī)，花了40萬(wàn)卻不見效果。曉曉已經(jīng)出現(xiàn)便秘、食欲不振甚至絕經(jīng)。